20 de mayo de 2012

Triconsejos y tritrucos para un buen triatlón

Hace apenas una semana que el equipo de triatlón de la Universidad de León integrado por Daniel Robles, Fernando Azcona, Jorge Martínez, Jorge García, Ana Ruiz y Cris Ordieres, junto con Fernandako García -que ha hecho todas las fotos-, se desplazaron hasta Valencia para participar en el Campeonato de España Universitario de triatlón en distancia sprint.
Todo un año de preparación para una realización y resultados fantásticos teniendo en cuenta el nivel de los participantes. Me hubiese encantado poder asistir pero no ha sido posible. Así que me tengo que conformar con poner por escrito estos "triconsejillos" que, en su momento, omití para no atosigar como si se fuesen a la guerra. Ahora que están tan de moda en muchos blogs y páginas, he tratado de sistematizar para +AERÓBICO los que he ido leyendo -con el enlace en el que se encuentran- y otros resultado de mi corta experiencia.

Preparativos para el día antes:

Organizar la bolsa de la competición el día previo y repasar que está todo el material (Check list de la bolsa del triatleta).
Hidratarse a lo largo del día antes, y más si la competición es en verano. Beber la tarde antes hasta desaguar de forma transparente es un buen indicativo.

Preparativos para el día de la prueba:

Natación:
• El traje de neopreno debe estar muy pegado al cuerpo. El agua debe penetrar ligeramente en el interior para alcanzar nuestra temperatura corporal. Hay que evitar que circule demasiado fácilmente ya que impediría que el cuerpo mantuviese el calor.
• A la hora de ponerse el neopreno puede ayudar la utilización de unas bolsas de plástico, que se colocan en pies y manos, sobre las que deslizará el neopreno.
Para sacar el traje con facilidad tras la natación, se recomienda untar con vaselina las zonas de rozamiento: cuello, axilas, muñecas, ingles y tobillos, antes de ponerse el neopreno. También ayuda la utilización de aceite corporal por el resto del cuerpo. Además, si se nada más de 10 minutos en el mar, la vaselina evita el que aparezcan rozaduras.
• Conviene memorizar los gestos de la transición para automatizarlos y evitar ponerse nervioso a la salida del agua: desenganchar el velcro del neopreno, agarrar la correa de la cremallera, bajarse el neopreno hasta la cintura antes de llegar a la transición, etc.
Cris y Ana en la salida
• Es aconsejable la utilización de unas gafas de natación con campo de visión amplio, que tengan separación nasal ajustable y, a ser posible, que estén provistas de caucho, espuma o silicona que se adapte perfectamente al contorno de ojos. Así se amortiguarán mejor los golpes que se suelen producir en las salidas de una competición.
• Las gafas se pueden romper, especialmente las gomas. Por ello, es conveniente llevar dos pares de gafas y poder hacer frente, de esta manera, a cualquier imprevisto. Una buena opción es llevar unas claras y otras oscuras y elegir según la meteorología.
• Una buena medida para evitar que las gafas se empañen consiste en extender y frotar con saliva sobre el interior del cristal y posteriormente enjuagarlas con agua clara. Hay que evitar secarlas o frotar con un trapo el interior ya que se rayan.
Para evitar perder las gafas en las salidas, una buena medida consiste en colocárselas bajo el gorro, de forma que se puedan recuperar a la llegada.
• En situaciones de baja temperatura, para evitar el frío, puede utilizarse un gorro de silicona (más grueso que el de látex) bajo el que te proporciona la organización.

Ciclismo:
• Antes de situar la bicicleta en el área de transición, conviene analizar los primeros metros del recorrido ciclista para colocar el desarrollo correcto en la bicicleta.
• Para ganar tiempo, y para mejorar tu transición, es recomendable fijar las zapatillas de ciclismo a los pedales y sujetarlas con unas gomas para mantenerlas en posición horizontal.
Jorge G, Jorge M y Fernando preparando el material en boxes
• En el caso de competiciones de más de dos horas, hay que comer entre 100-200 Kcal. con gran cantidad de hidratos de carbono, al menos cada 30 minutos. El cuadro de la bicicleta resulta un buen soporte para colocar las barritas o geles que nos avituallarán en este segmento. Se recomienda dejar abiertos los envoltorios para evitar hacer equilibrios al intentar desenvolverlos.
• Es conveniente dejar el bote de agua en la bicicleta para beber e hidratarse cada 15 minutos. En el caso de competiciones inferiores a 45 minutos, es suficiente con agua. En carreras superiores a 45’ y hasta 2 horas es recomendable hidratarse con bebidas isotónicas rebajadas al 25%, es decir, 75% de la bebida y 25% de agua. El cuerpo lo absorbe mejor y no produce la sensación de sed. (Cfr. sopelanatriatloia.blogspot.com).
• El casco es obligatorio durante la competición. Debe ajustar bien, pero es recomendable comprobar que los ajustes de la parte posterior se encuentran suficientemente amplios para que entre el casco. Suele ocurrir que, como son de sistema de carraca, se cierran y el casco no entra en el momento de la transición.
• Se recomienda llevar gafas durante la carrera en bicicleta para evitar las agresiones del sol, los insectos y el polvo. Dejarlas junto al casco para ponérselas una vez puesto el casco.
• Está prohibido nadar con el dorsal. Por ello, hay que dejar una cinta elástica plana con el dorsal colocada en la bici para ponérsela durante el segmento ciclista y la carrera a pie. El dorsal debe ser visible por detrás en el segmento de bicicleta y por delante en la carrera a pie.

Carrera:
Daniel saliendo de boxes en la T2
• Sustituye los cordones clásicos por cordones elásticos circulares en las zapatillas. Una tanca para cordones ayuda a regular la tensión para sujetar el pie. De esta manera se evita detenerse para atar los cordones y se facilita la transición bicicleta/carrera. Conviene llevar unos cordones elásticos de repuesto para sustituir en el caso de que se compruebe que alguno está en mal estado ya que con el uso y el sudor se acaban rompiendo.
• Durante la carrera a pie son frecuentes los rozamientos y el calentamiento de los pies. Para prevenirlo, se puede espolvorear con talco las zapatillas o untarlas con vaselina, en el interior, a la altura de los talones o de la planta del pie. Esta previsión también es útil para las zapatillas de ciclismo. Se recomienda usar calcetines en pruebas de larga distancia ya que con ellos se pueden evitar las ampollas tan frecuentes cuando el pie está húmedo y caliente.
Ana finalizando la carrera y la prueba
• Si hace sol es indispensable una gorra clara.
• En los duatlones, algunos atletas utilizan dos pares de zapatillas para correr. Un par con el que realiza el primer segmento de carrera, y un segundo que se deja colocado en boxes para ponerse en la segunda transición (T2). Con esta previsión consiguen ganar algunos segundos en la T2, ya que normalmente las zapatillas que uno se ha quitado en la T1 suelen quedar muy descolocadas al quitárselas. Por ejemplo, lo refiere José Almagro en josealmagrovalero.blogspot.com.

Desarrollo de la competición:

• Ha de respetarse el tiempo necesario para la digestión antes de la salida de la competición. Sin embargo, para un triatlón de larga distancia o Ironman puede reducirse su tiempo ya que es posible terminar de hacer la digestión en el segmento de natación. El esfuerzo en estas pruebas de larga distancia no es tan importante como en las pruebas más cortas que son esfuerzos más agónicos.
Calienta en la disciplina que más le guste entre 10’ y 20’ y realiza alguna progresión corta (seis veces entre 5" y 15") para aumentar el ritmo cardiaco y activarse al 100%. Conviene hacer, más que estiramientos, una serie de ejercicios de movilidad general para poner los músculos a punto, como el tríceps y los gemelos y cuadriceps, como aconseja Xavi Llobet en triatlonnoticias.com/triconsejos.
Si se calienta en el agua es interesante fijarse dónde está la salida y si es rampa, escalones, piedras, etc. También probar a salir por ella. Igualmente, conviene tomar referencias de las boyas y estudiar si hay corrientes. (José Almagro en triatlonnoticias.com/triconsejos, también Natalia Raña en triatlonnoticias.com/triconsejos).
El equipo masculino de la ULE en la salida
En la salida, es conveniente colocarse en función del nivel de natación y de los objetivos en la prueba. Es mejor salir por los laterales que por el medio a no ser que puedas ir en la cabeza de carrera.
• Hay que estar preparado para beber algún trago de agua y sufrir algún manotazo o patada. En estos casos, hay que mantener la calma e intentar respirar con normalidad en todo momento. Si el agobio impide nadar, se pueden dar unas brazadas a braza y respirar sin ponerse nervioso. En breves momentos se puede seguir nadando.
• Lo más práctico es seguir los pies de los de adelante, tratando de levantar poco la cabeza. Si se va solo, primero o se quiere comprobar la dirección, hay que sacar la cabeza en el momento de la respiración haciéndola frontal (aguas abiertas) en vez de lateral. Si es en mar abierto, hay que hacerla coincidir con la ola en su punto más alto (Cfr. sopelanatriatloia.blogspot.com)
• Se recomienda repasar mentalmente las transiciones durante los últimos minutos de cada segmento. Durante los últimos 50 metros de natación, puede ayudar repetir mentalmente los gestos y trayecto que se debe recorrer entre la salida del agua y la salida en bicicleta. También es necesario haber localizado el lugar donde se encuentra la bicicleta en los boxes, así como el sentido de la circulación en el área de transición. Durante los últimos metros del segmento ciclista, efectúa mentalmente los gestos de la transición, sacar los pies de las zapatillas de ciclismo, colocar la bicicleta en tu lugar en los boxes, quitarte el casco, calzarte las zapatillas de correr y girar el dorsal sobre el vientre mientras te diriges al circuito de carrera.
• La posición horizontal durante el segmento de natación, así como el trabajo de brazos para la propulsión, dificulta el paso a la posición vertical y la salida del agua. Para evitarlo, se puede aumentar y ampliar el batido de piernas en los últimos metros de la natación, con el fin de llevar la sangre a la parte inferior del cuerpo.
Jorge aproximándose a la T2
• Hay que nadar hasta que se toque el fondo con el brazo extendido, en ese punto ya se puede salir corriendo hacia boxes.
Después del área de transición, empezará la prueba ciclista con los pies sobre las zapatillas de ciclismo, lo que te permitirá pedalear para propulsar la bicicleta, una vez la hayas lanzado y en terreno llano, podrás calzarte las zapatillas. Esta técnica puede parecer peligrosa, pero con la práctica, ganarás preciosos segundos.
• Se recomienda cambiar el desarrollo de la bicicleta en los últimos metros del segmento ciclista para hacer rodar más fácilmente las piernas, en especial cuando los pies están sobre las zapatillas de ciclismo.
• Al final del recorrido ciclista, piensa en descalzarte para terminar los últimos metros de la prueba con los pies sobre las zapatillas de ciclismo, y disponte a saltar con los pies descalzos.
• El primer kilómetro de la carrera a pie puede resultar duro. Intenta no salir muy rápido o con grandes pasos. Inicia la carrera con pasos pequeños y buena frecuencia (Iván Raña en triatlonnoticias.com/triconsejos). Piensa en respirar profundamente e intenta relajar los trapecios (estos músculos sufren bastante durante el segmento ciclista). Podrás alargar el paso de forma progresiva para alcanzar tu ritmo de carrera.

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